١٥ نصيحة هامة لتجنب الإصابات الرياضية وتحسين الأداء البدني
توقف وانطلق: إذا كنت تمارس رياضة تتطلب سرعة كاملة، يجب أن تدرك أن الركض بسرعة كاملة يجهد عضلات الجزء السفلي من جسمك. للتغلب على ذلك، يمكنك القيام بتمارين التوقف والانطلاق. على سبيل المثال، قم بالركض لمسافة 30 مترًا بنسبة 80% من قوتك، ثم ابطئ الركض للجري الخفيف لمسافة 5 إلى 10 أمتار، ثم قم بالركض مرة أخرى لمسافة إضافية قدرها 30 مترًا. كرِّر هذه العملية خمس مرات..jpg)
احرص على ثني ركبتيك: يحدث حوالي ثلث الإصابات في الرباط الصليبي الأمامي عندما يقوم اللاعبون بالهبوط أو التحول. إذا كنت تحافظ على ركبتيك في وضع ثنائي الزاوية بدلاً من الإفراط في تمديدهما، فإن خطر الإصابة سينخفض بشكل كبير، وفقًا لتقرير نشر في مجلة JAAOS (مجلة الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام).
اعتن بالتبريد: إصابة الضربة الشمسية ليست أمرًا يمكن علاجه بسهولة مثل الصداع. لتجنب ذلك، يجب أن تحافظ على برودة جسمك وترطيبه. تأكد من أن درجة الحرارة المحيطة والرطوبة أقل من 160، وفقًا للدكتور ديف جاندا من IPSM.
احصل على المعدات الملائمة: المعدات غير الملائمة أو غير المناسبة لحجمك يمكن أن تكون سببًا لإصابات أثناء التدريب. إن الاستثمار في المعدات الملائمة يستحق كل هذا الجهد.
قم بالتمرين بالطريقة الصحيحة: التقنية السيئة ليست أفضل من المعدات السيئة. اطلب المشورة من المحترفين والمدربين، حيث تكون نصائحهم ذهبًا في تحسين تمارينك وتدريباتك.
تمرن في اتجاهات متعددة: إذا كنت تلعب أو تتدرب في اتجاهات مختلفة، فيجب أن يتضمن برنامج التمرين الأولي الخاص بك ذلك. قم بالتحرك جانبيًا وإلى الوراء وإلى الأمام وقم بجميع الحركات التي قد تقوم بها. سيساعد ذلك جسمك على أن يكون جاهزًا.
سجل نفسك في فيديو: الكاميرا لا تكذب. قم بمشاركة فيديو لتمارينك مع شخص غير ملم بتدريبك، حتى يتمكن من تقييم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
اهتم بعضلات الكتف: حتى الأذن الدوارة المصابة بشكل طفيف يمكن أن تؤثر على وظيفة الكتف. يمكنك تضمين تمارين التمدد لحماية الأذن الدوارة.
ابدأ جلسات السباحة في وقت مبكر: قم بجدولة جلسات السباحة في وقت مبكر من اليوم. كلما كان هناك أقل عدد من الأشخاص في حمام السباحة، كلما كان أفضل لك في الماء.
احمِ نفسك: ارتداء حواجز الفم المصنوعة حسب القياس يقلل من خطر الإصابات بنسبة تصل إلى 82%، وفقًا لدراسة في جامعة نورث كارولاينا في تشابل هيل. قم بشراء حاجز الفم المصنوع حسب القياس وستستمر معك لسنوات تحمي بها ابتسامتك وأسنانك.
تنعيم الأوتار: استفسر عن علاج الإبر بالموجات فوق الصوتية. هذه الإجراءات تشمل استخدام الموجات فوق الصوتلتوجيه إبرة صغيرة، وتساعد الإبرة في تنعيم العظام وتفتيت التكلسات وإصلاح نسيج الندبة. هناك تحسن ملحوظ في حالة 13 من أصل 20 مريضًا، وتستغرق الجلسة حوالي 15 دقيقة من وقتك.
اشترِ حذاء الركض في وقت متأخر من اليوم: قم بالتسوق لشراء حذاء الركض في المساء، عندما تكون قدميك منتفختين بعد يوم عمل. هذا سيساعدك على اختيار الحذاء الذي يناسب قدميك بعد الجري لمسافة ثلاثة أميال.
اختر الأراضي غير المستوية للجري: إذا كان السطح غير مستقر، فسيساهم ذلك في تقوية واستقرار الكاحلين.
تعرف على المسار: سواء كنت تمارس ركوب الدراجات أو التزلج، فمن المهم أن تقوم بجولة تجريبية على المسار أولاً. هذا سيساعدك في تجنب العديد من الإصابات عندما تكون على دراية بالمسار.
تدرب بجد: القلق يؤثر على رؤيتك الطرفية ويبطئ وقت استجابتك بشكل كبير، وفقًا لمقال في مجلة علوم الرياضة. عندما تكون الأمور صعبة، يعتمد الرياضي المحترف على المهارات التي تمرن عليها وتمارسها. لذلك، حافظ على هدوئك تحت الضغط، مما يوسع رؤيتك ويسمح لك بالاستجابة بشكل أسرع.
.jpg)
احرص على ثني ركبتيك: يحدث حوالي ثلث الإصابات في الرباط الصليبي الأمامي عندما يقوم اللاعبون بالهبوط أو التحول. إذا كنت تحافظ على ركبتيك في وضع ثنائي الزاوية بدلاً من الإفراط في تمديدهما، فإن خطر الإصابة سينخفض بشكل كبير، وفقًا لتقرير نشر في مجلة JAAOS (مجلة الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام).
اعتن بالتبريد: إصابة الضربة الشمسية ليست أمرًا يمكن علاجه بسهولة مثل الصداع. لتجنب ذلك، يجب أن تحافظ على برودة جسمك وترطيبه. تأكد من أن درجة الحرارة المحيطة والرطوبة أقل من 160، وفقًا للدكتور ديف جاندا من IPSM.
احصل على المعدات الملائمة: المعدات غير الملائمة أو غير المناسبة لحجمك يمكن أن تكون سببًا لإصابات أثناء التدريب. إن الاستثمار في المعدات الملائمة يستحق كل هذا الجهد.
قم بالتمرين بالطريقة الصحيحة: التقنية السيئة ليست أفضل من المعدات السيئة. اطلب المشورة من المحترفين والمدربين، حيث تكون نصائحهم ذهبًا في تحسين تمارينك وتدريباتك.
تمرن في اتجاهات متعددة: إذا كنت تلعب أو تتدرب في اتجاهات مختلفة، فيجب أن يتضمن برنامج التمرين الأولي الخاص بك ذلك. قم بالتحرك جانبيًا وإلى الوراء وإلى الأمام وقم بجميع الحركات التي قد تقوم بها. سيساعد ذلك جسمك على أن يكون جاهزًا.
سجل نفسك في فيديو: الكاميرا لا تكذب. قم بمشاركة فيديو لتمارينك مع شخص غير ملم بتدريبك، حتى يتمكن من تقييم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
اهتم بعضلات الكتف: حتى الأذن الدوارة المصابة بشكل طفيف يمكن أن تؤثر على وظيفة الكتف. يمكنك تضمين تمارين التمدد لحماية الأذن الدوارة.
ابدأ جلسات السباحة في وقت مبكر: قم بجدولة جلسات السباحة في وقت مبكر من اليوم. كلما كان هناك أقل عدد من الأشخاص في حمام السباحة، كلما كان أفضل لك في الماء.
احمِ نفسك: ارتداء حواجز الفم المصنوعة حسب القياس يقلل من خطر الإصابات بنسبة تصل إلى 82%، وفقًا لدراسة في جامعة نورث كارولاينا في تشابل هيل. قم بشراء حاجز الفم المصنوع حسب القياس وستستمر معك لسنوات تحمي بها ابتسامتك وأسنانك.
تنعيم الأوتار: استفسر عن علاج الإبر بالموجات فوق الصوتية. هذه الإجراءات تشمل استخدام الموجات فوق الصوتلتوجيه إبرة صغيرة، وتساعد الإبرة في تنعيم العظام وتفتيت التكلسات وإصلاح نسيج الندبة. هناك تحسن ملحوظ في حالة 13 من أصل 20 مريضًا، وتستغرق الجلسة حوالي 15 دقيقة من وقتك.
اشترِ حذاء الركض في وقت متأخر من اليوم: قم بالتسوق لشراء حذاء الركض في المساء، عندما تكون قدميك منتفختين بعد يوم عمل. هذا سيساعدك على اختيار الحذاء الذي يناسب قدميك بعد الجري لمسافة ثلاثة أميال.
اختر الأراضي غير المستوية للجري: إذا كان السطح غير مستقر، فسيساهم ذلك في تقوية واستقرار الكاحلين.
تعرف على المسار: سواء كنت تمارس ركوب الدراجات أو التزلج، فمن المهم أن تقوم بجولة تجريبية على المسار أولاً. هذا سيساعدك في تجنب العديد من الإصابات عندما تكون على دراية بالمسار.
تدرب بجد: القلق يؤثر على رؤيتك الطرفية ويبطئ وقت استجابتك بشكل كبير، وفقًا لمقال في مجلة علوم الرياضة. عندما تكون الأمور صعبة، يعتمد الرياضي المحترف على المهارات التي تمرن عليها وتمارسها. لذلك، حافظ على هدوئك تحت الضغط، مما يوسع رؤيتك ويسمح لك بالاستجابة بشكل أسرع.
